Pamiętaj, że chociaż dzielnie zniosłaś trudy ciąży, a potem porodu, to teraz Twój organizm został maksymalnie wyczerpany. Każde większe obciążenie może zakończyć się dla Ciebie zasłabnięciem, krwotokiem, a także osłabieniem mięśni.

Po drugie – zadbaj o swój stan psychiczny. Staraj się jak najczęściej uciekać myślami od tego, jak teraz będzie wyglądało Twoje życie. Zamartwianie się na zapas nie jest teraz najlepszym rozwiązaniem. Zamiast tego umów się do fryzjera. Obejrzyj sezon ukochanego serialu. Kup sobie najnowszą książkę ulubionego autora lub wybierz coś z nowości. Idź na zakupy albo zrób sobie prezent w postaci zakupu drobnej biżuterii czy kosmetyku.

Po trzecie – zadbaj o potrzeby Twojego ciała. Sięgaj po kosmetyki minimalizujące rozstępy oraz silnie ujędrniające. Dbaj przede wszystkim o higienę intymną. Podmywaj się chłodną wodą lub specjalnym płynem, a także przynajmniej 20 minut dziennie zapewnij dostęp powietrza do miejsc intymnych – dzięki temu krocze się szybciej zagoi i unikniesz wszelkiego rodzaju infekcji.

Jak powinna wyglądać dieta po porodzie?

Kolejny ważny element ułatwiający ci powrót do formy po ciąży to właściwa dieta. Pamiętaj, że nawet jeśli przybrałaś sporo na wadze, nie możesz natychmiast przechodzić na dietę niskokaloryczną. Odbyłoby się to ze szkodą dla wycieńczonego organizmu. Zatem jak powinna wyglądać dieta po porodzie? Jeżeli karmisz piersią, powinnaś przejść na dietę lekkostrawną, czyli unikać pokarmów smażonych, tłustych i wzdymających. Są to produkty, które mogą zaszkodzić dziecku, czyli wywołać u niego biegunkę, bolesne kolki czy zaparcia.

Pamiętaj też, aby bezwzględnie zrezygnować z alkoholu, gdyż grozi to zatruciem maleństwa. W przypadku, gdy nie karmisz piersią, powinnaś wyrzucić z jadłospisu – cukier oraz produkty zawierające dużą ilość węglowodanów i tłuszczu. Warto jeść niewielkie porcje, ale często – co 2-3 godziny. Ostatni posiłek powinien być, jak najlżejszy i zjedzony na ok. 3-4 godziny przed snem. Staraj się nie podjadać między posiłkami. Komponując posiłki, powinnaś zadbać o to, by w Twoim menu znalazło się jak najwięcej chudego mięsa i wędlin oraz nabiału, a także warzyw i owoców.

Najlepsze ćwiczenia po porodzie

Powrót do formy po ciąży to również aktywność fizyczna. Specjaliści twierdzą, że gdy rodziłaś naturalnie, możesz zacząć ćwiczyć już w miesiąc po porodzie. Jeśli było u Ciebie wykonywane cesarskie cięcie – tutaj powinnaś odpocząć 6 tygodni. Jakie ćwiczenia po porodzie są najlepsze? Przede wszystkim wszelkiego rodzaju ćwiczenia cardio. Najlepszą opcją będą tu godzinne spacery z wózkiem, ale dość szybkim krokiem. Możesz też kupić sobie stepper i codziennie trenować na nim niezbyt intensywnie marsze od 15-30 minut. Musisz też wykonywać ćwiczenia rozciągające i modelujące, takie jak np. brzuszki skośne czy hula-hop. Warto byś wykonywała również takie ćwiczenia po porodzie, jak:

• wciąganie brzucha – wykonuj je w taki sposób, jakbyś chciała przyciągnąć pępek do kręgosłupa;
• wzmacnianie mięśni dna miednicy – napinaj je tak, jakbyś chciała powstrzymać oddawanie moczu i wytrzymaj tak przez kilka sekund;
• wzmacnianie mięśni grzbietu oraz klatki piersiowej – wykonuj tzw. koci grzbiet oraz proste ćwiczenia z użyciem butelki wody – na początek o pojemności 0,5-1 litra lub hantli (Chwyć ciężarki w dłonie i wyciągnij je przed siebie. Następnie odciągaj je i przyciągaj do siebie.).

Jak szybko schudnąć po ciąży?

Kiedy można zacząć typową dietę odchudzającą po ciąży? Specjaliści twierdzą, że najbezpieczniej dla mamy i dziecka będzie, gdy zacznie ona dietę niskokaloryczną nie wcześniej niż pół roku po urodzeniu. Wtedy dopiero organizm zaczyna odzyskiwać równowagę. Nie ma przy tym znaczenia, czy karmi się wtedy piersią czy też nie. Jak szybko schudnąć po ciąży? Przede wszystkim musisz ustalić cel główny i podzielić go na etapy.

Po drugie sprawdź, czy potrafisz sama się zmobilizować do pracy nad sylwetką, czy potrzebujesz realnego wsparcia. Jeśli niezbędna jest ci motywacja, zapisz się na zajęcia grupowe w klubie fitness. Jeżeli jej nie potrzebujesz lub wstydzisz się porażki, gdyby jednak coś poszło nie tak, bądź nie w tempie, jakie sobie narzuciłaś, to załóż bloga i zapisuj w nim efekty swojej pracy.

Po trzecie – zamień walkę o kilogramy i centymetry na tygodniowe wyzwania, za każde z nich wyznaczaj sobie drobne nagrody. Po czwarte – pielęgnuj zdrowe nawyki i potraktuj ich wprowadzanie, jako jeszcze jedną zmianę w Twoim życiu. Nie zapominaj również o domowych zabiegach wyszczuplających i ujędrniających skórę. W tym celu wykorzystaj dostępne kosmetyki oraz posiłkuj się kawowym peelingiem. Jeżeli mimo wszystko efekty Cię nadal nie zadowalają i zależy Ci, aby naprawdę bardzo szybko schudnąć po ciąży możesz zawsze skorzystać ze specjalnych zabiegów wyszczuplających w dobrych salonach kosmetycznych, a także zapisać się do dietetyka i trenera personalnego.

Na powrót do formy po ciąży składa się kilka elementów. Są to: równowaga psychiczna, kondycja fizyczna i wymodelowanie sylwetki oraz właściwa dieta. Jeśli wszystkie te elementy połączysz ze sobą, to z pewnością odkryjesz swój własny przepis nie tylko na to, jak szybko schudnąć po ciąży, ale również, w jaki sposób odzyskać radość i energię niezbędne do pielęgnowania dziecka.

The post Jak wrócić do formy po ciąży? first appeared on Pełny brzuch.

Wbrew powszechnie panującym przekonaniom, kobieta nie musi prowadzić specjalnej diety laktacyjnej, wyjątkiem są wskazania medyczne. Prawdą jednak jest, że wystarczy odżywiać się zdrowo i dbać o różnorodność produktów. Nie należy wyrzucać bez przetestowania z menu produktów w obawie przed kolką czy biegunkami malucha. Dieta karmiącej mamy to przede wszystkim zdrowe i zbilansowane posiłki, które dostarczą mamie niezbędnej energii.

Trzy zasady diety karmiącej matki

Wprawdzie wielu lekarzy zaleca spożywanie różnorodnych pokarmów zgodnie z zasadą: „Jedz wszystko, ale zdrowo”, jednak w przypadku diety karmiącej matki można zastosować trzy najważniejsze zasady. Po pierwsze, w pierwszej kolejności należy wyeliminować niezdrowe przekąski, fast foody i wszystko to, co powszechnie uznawane jest za niezdrowe oraz składniki, które mogą wywoływać niepożądane reakcje jak alergie. Po drugie, w pierwszym miesiącu należy rozsądnie podejść do kwestii posiłków i zachować umiar, a nowe składniki wprowadzać stopniowo. Po trzecie, trzeba pamiętać, że okres karmienia nie jest dobrym czasem na wykonywanie eksperymentów czy wprowadzanie drastycznych zmian w sposobie żywienia.

Jedzenie zdrowo i różnorodnie ma spore znaczenie dla układu odpornościowego dziecka, ponieważ to właśnie podczas naturalnego karmienia uczy się tolerancji na potencjalne alergeny. Zdrowe nawyki najlepiej wprowadzić jeszcze przed okresem ciąży, a później je tylko kontynuować z drobnymi modyfikacjami. – Jeśli z dzieckiem nic się nie dzieje, powoli wprowadzamy kolejne nowości, raz na pięć dni, pojedynczo, obserwując dziecko – podpowiada Monika Staszewska, położna i konsultantka laktacyjna w wywiadzie dla eDziecko.pl.

Instytut Żywności i Żywienia opracował zalecenia dla jadłospisu matki karmiącej. Zgodnie z nimi (oraz z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia) dieta matki karmiącej powinna uwzględniać większą podaż kalorii. W zależności od wieku, wagi i aktywności fizycznej matki przyjmuje się, że średnio potrzebuje 500 kcal więcej niż do tej pory, a w momencie rozszerzania diety maluszka, podaż można zmniejszyć o 100 kcal. Warto przy tym wiedzieć, że ważna jest nie tylko ilość, ale też jakość jedzenia oraz regularność posiłków (najlepiej 5-6 mniejszych co 3 godziny). Jeśli pojawia się pieczywo, to należy sięgać po to pełnoziarniste, jak mięsa i wędliny – to najlepiej suche, owoce i warzywa natomiast najlepiej jakby były sezonowe i pochodzące od lokalnych dostawców.

Kontrowersyjne orzechy i czekolada

Młode mamy już w okresie ciąży rozpaczają nad tym, że nie mogą sobie pozwolić na wiele smakołyków, a laktacja jeszcze rygor zaostrza. W wielu poradnikach wciąż można spotkać się ze stwierdzeniem, że matka karmiąca powinna unikać orzechów i czekolady. Tymczasem istnieją badania, które wskazują, że jak nie ma przeciwwskazań w postaci alergii, to można po nie sięgać. Jest tylko jedna zasada: z umiarem. Mało tego, czekolada jest nawet wskazana w czasie ciąży!

Wyniki badań przeprowadzone przez grupę badaczy, między innymi dr Emmanuela Bujolda i dr Sylvie Dodin z Université Laval Québec City w Kanadzie wskazują, że codzienne spożycie 30 gramów czekolady w okresie ciąży pozytywnie wpływa na pracę łożyska, między innymi pobudza transport krwi, dzięki czemu dziecko jest dotlenione, w efekcie szybciej i lepiej się rozwija. Jakby tego było mało, nie chodzi tu wcale o typową gorzką czekoladę, naukowcy zachęcają jednak do sięgania po czekoladę o zawartości kakao powyżej 40 proc. masy.

Nie od dziś wiadomo, że czekolada wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości, tutaj również korzystnie działa na organizm przyszłej mamy: między innymi wzmacnia pracę serca i mózgu, zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia ciążowego. Wpływa również na dziecko: w wieku 6. miesięcy jest spokojniejsze i szybciej nawiązujące kontakt z otoczeniem w porównaniu do dzieci, których mama w okresie ciąży nie spożywała regularnie czekolady bogatej w kakao. Badacze przyczyny upatrują w hormonie szczęścia wytwarzanym podczas jedzenia czekolady, który wpływa też na to, że dzieci są po prostu mniej podatne na stres. Wyniki tych badań zostały między innymi zaprezentowane na sympozjum Towarzystwa Medycyny Płodowej w Atlancie (źródło: Eurekalert.org).

Jeśli zaś mowa o diecie matki karmiącej, to przede wszystkim należy zrozumieć, że proces trawienia związany jest z wieloma reakcjami biochemicznymi, więc nawet zjedzenie kostki czekolady nie oznacza od razu „zatrucia mleka”, jak to można wyczytać na forach parentingowych. Wskazana jest tylko ostrożność. Blogerka i lekarz ginekolog, Nicole Sochacki-Wójcicka zaznacza, że jest wiele badań mówiących o tym, że czekolada naprawdę uszczęśliwia, więc jak przychodzi na nią zachcianka, nie trzeba ze sobą walczyć. Ponadto czekolada pomaga szybko uzupełnić energię, na przykład zaraz po porodzie, przez co też świeżo upieczonym mamom często zaleca się zjedzenie kostki. Ważny jest jednak umiar i pamiętanie, że czekolady należy unikać, jeśli u dziecka wystąpiła reakcja alergiczna.

Co z tymi orzechami? Są nawet zalecane! Najnowsze kanadyjskie badania opublikowane w „Journal of Allergy and Clinical Immunology” wskazują, że spożywanie orzeszków ziemnych i podawanie ich z mlekiem dziecku przed ukończeniem przez nie 1. roku życia zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii na te orzechy. – To pierwsze badania, w których rozważano zarówno spożywanie orzeszków ziemnych przez matki w okresie karmienia piersią, jak i czas rozpoczęcia podawania orzeszków dzieciom – podkreśliła współautorka badań dr Meghan Azad z Uniwersytetu Manitoby w Winnipeg. Co ważne, opublikowane wyniki wcześniejszych badań na temat korzyści wczesnego przyzwyczajania dzieci do orzechów doprowadziły do zmiany w zaleceniach żywieniowych, ale nadal nie było zaleceń dla karmiących matek. Z przebiegiem badania i wnioskami można zapoznać się na stronie RynekZdrowia.pl.

Dieta bogata w… wodę!

Alarmujące są również statystyki mówiące o piciu wody. Ponad 60% kobiet w ciąży i karmiących nie jest świadomych, jak ważne w tym okresie jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Aż połowa pije tyle wody, ile w okresie przed ciążą, a 35% z nich nie ma nawet świadomości, że zalecana ilość wypijanych płynów to 2-3 litra. Tymczasem badanie przeprowadzone przez instytut badawczy Millward Brown na zlecenie Kropli Beskidu wykazało, że średnio kobiety ciężarne i karmiące wypijają zaledwie 1,7 litrów dziennie. Woda tymczasem jest bardzo ważna dla rozwoju maluszka i zdrowia samej mamy. Zapewnia przede wszystkim odpowiednią produkcję pokarmu i wpływa również na szybszy powrót do formy i masy ciała sprzed porodu.

Eksperci pod przewodnictwem Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w opublikowanym oficjalnym stanowisku zalecają przyszłym oraz karmiącym matkom picie niskozmineralizowanej wody źródlanej jako opcję z wyboru w utrzymywaniu prawidłowego bilansu wodnego organizmu. – Początek naszego życia toczy się w środowisku wodnym. Płód rozwija się w wodzie. Dla niego woda, to tak jak dla nas powietrze, bez dobrej wody nie będzie prawidłowego rozwoju – zaznacza prof. dr hab. med. Romuald Dębski z Kliniki Położnictwa i Ginekologii Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie.

Dieta matki karmiącej to nie same wyrzeczenia i restrykcje. Specjaliści są zgodni, że powinna być różnorodna, zatem w menu jest również miejsce na przekąski. Należy tylko pamiętać, aby wyrzucić tzw. śmieciowe jedzenie i sięgać tylko po produkty wysokiej jakości, najlepiej naturalne, świeże i sezonowe. Sposób żywienia należy skonsultować z lekarzem lub doradcą laktacyjnym, aby nie popełnić błędów żywieniowych, które mogą spowodować alergie u maluszka oraz zahamować samą laktację.

Źródła i inspirujące materiały:

• https://kobieta.wp.pl/ginekolog-ma-dobra-wiadomosc-dla-karmiacych-mam-uciesza-sie-fanki-slodyczy-6146656290699393a
• https://zdrowie.radiozet.pl/Dieta/Polowa-ciezarnych-Polek-i-matek-karmiacych-jest-odwodniona
• https://polki.pl/rodzina/porod,jaka-woda-dla-kobiet-w-ciazy-i-karmiacych-piersia,10065661,artykul.html
• http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/120296/E73182.pdf
• https://mamotoja.pl/dobra-wiadomosc-przyszle-mamy-jedzcie-czekolade-w-ciazy,zasady-diety-artykul,19207,r1p1.html
• http://www.rodzicpoludzku.pl/Po-porodzie/Dieta-w-pologu-czyli-krotki-poradnik-dotyczacy-zywienia-kobiety-w-pologu.html
• http://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Orzeszki-ziemne-w-diecie-karmiacej-matki-i-jej-dziecka-to-mniejsze-ryzyko-alergii,176443,11.html
• https://parenting.pl/dieta-dla-karmiacej-matki
• https://natemat.pl/79137,co-jak-i-ile-pic-podczas-ciazy-i-karmienia-piersia-wyjasniamy-dlaczego-jest-to-takie-wazne
• www.wodanastart.pl/pobieranie-artykul/551d59078939a.pdf

The post Dieta matki karmiącej to nie same wyrzeczenia! Możesz sięgać nawet po orzechy i czekoladę! first appeared on Pełny brzuch.