Co zatem powinna spożywać kobieta w ciąży, a czego bezwzględnie unikać? Jakie inne rzeczy powinna wziąć pod uwagę, by chronić swoje nienarodzone dziecko?

Dieta w ciąży – jak się odżywiać i nie zwariować?

Chcąc znaleźć rzetelne porady na temat odżywiania w ciąży, przyszła mama musi niestety zmierzyć się z wieloma skrajnymi, nieraz sprzecznymi opiniami. Dziś już wiadomo, że sposób odżywiania kobiety ma ogromny wpływ na zdrowie i rozwój płodu. Niegdyś krążyły jednak różne opinie dotyczące tego tematu, a na przykład że kobieta w ciąży ma jeść za dwoje. Ale to nieprawda – istotna jest nie tyle ilość spożywanego pokarmu, ile jego jakość. Nie można więc popadać w skrajności. Zatem przejdźmy do konkretów.

Co należy jeść w ciąży – przegląd produktów pod kątem ich wartości odżywczych

Chociaż w ciąży czasem zaleca się suplementowanie pewnych składników odżywczych, o wiele lepiej dostarczać je do organizmu z pożywieniem. Gdzie znajdziemy najważniejsze składniki odżywcze, które powinna mieć w diecie każda kobieta w ciąży?

• Kwas foliowy – znajdziemy go przede wszystkim w zielonych warzywach (szparagi, świeży bób, brokuły, awokado), ale też w soczewicy, burakach czy fasoli;
• Kwasy tłuszczowe Omega-3 – ich źródłem są głównie tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, olej lniany i awokado;
• Jod – znajdziemy go w rybach morskich, algach i wodorostach, orzechach laskowych i niektórych zielonych warzywach, na przykład w brokułach;
• Wapń – źródłem wapnia są produkty mleczne, mleko kokosowe, sezam, sardynki, nasiona roślin strączkowych, nasiona chia, mak, jarmuż lub suszone figi;
• Witamina E – obecna jest w orzechach laskowych, migdałach, olejach roślinnych czy pestkach dyni;
• Magnez – źródłem magnezu jest biała fasola, mak, daktyle, migdały, kasza gryczana i pestki dyni;
• Żelazo – znajdziemy je głównie w mięsie czerwonym, ale także w jajach, rybach, kaszach, pełnoziarnistym pieczywie na zakwasie, burakach, zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych czy pestkach dyni.

Dieta w ciąży bogata w naturalne źródła witamin znacząco ułatwia ich przyswajanie przez organizm – nieporównanie bardziej niż z jej syntetycznych źródeł. Warto więc na początek dobrze przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i wprowadzić do diety produkty, które dostarczą te cenne składniki odżywcze.

Czego w ciąży jeść nie możesz?

Chociaż ciąża to nie choroba, to jednak kwestie takie, jak odżywianie, muszą być bardzo kontrolowane. Istnieją produkty, których kobieta w ciąży nie powinna spożywać i ma to swoje uzasadnienie naukowe. Przede wszystkim ciężarne muszą unikać jedzenia mięs nie[poddanych obróbce termicznej, ryb drapieżnych pochodzących z zanieczyszczonych akwenów, jaj surowych i gotowanych na miękko, nieumytych owoców i warzyw, surowego mleka oraz serów powstałych na jego bazie. Powód jest jeden – wszystkie te produkty mogą potencjalnie zawierać groźne bakterie i pasożyty mogące nawet spowodować utratę ciąży. Bardzo popularnym schorzeniem wywołanym pasożytem jest toksoplazmoza, niezwykle groźna dla płodu.

Tak naprawdę każdy z nas powinien strzec się produktów będących potencjalnym źródłem bakterii czy pasożytów. Oczywiście naturalnym jest, że kobieta w ciąży powinna bezwzględnie wystrzegać się alkoholu i innych używek, a także produktów mocno przetworzonych.

Co oprócz diety? Zadbaj o zdrowy sen!

Zdrowe odżywianie to jeden z kilku elementów, o który powinna zadbać kobieta w ciąży. Dla prawidłowego rozwoju dziecka znaczenie ma także odpowiednia ilość i jakość snu. Niestety, dolegliwości ciążowe, jak i rosnący z czasem brzuch może utrudniać kobiecie spanie w nocy oraz znalezienie wygodnej i bezpiecznej pozycji do snu. Może jako przyszła mama zastanawiasz się, na którym boku spać w ciąży, czy lepiej spać na plecach, czy można spać na brzuchu itd.

Zasadniczo w pierwszym trymestrze ciąży, gdy brzuch jest jeszcze mały, nie ma przeciwwskazań ku temu, by kobieta spała na nim, jeśli tylko jest jej tak wygodnie. Niemniej rozsądnym wyjściem jest też stopniowe uczenie się spania w innych pozycjach, aby przyzwyczaić się do nich, gdy już brzuch będzie większy. Przyszła mama ma więc do wyboru spanie na plecach lub na boku.

Jaka pozycja będzie najlepsza? Wszystko zależy od tego, jak przebiega ciąża i jakie są wskazania lekarza prowadzącego. Krąży ogólna opinia, że w ciąży najlepiej spać na lewym boku, gdyż wtedy do dziecka dociera najwięcej substancji odżywczych z krwi matki. Ale tak naprawdę, gdy ciąża przebiega prawidłowo i nie jest to ciąża bliźniacza, kobieta może spać zarówno na lewym, jak i prawym boku. To samo dotyczy spania na plecach – ważne jest, by było wygodnie, bo ostatecznie najważniejszy jest zdrowy, nieprzerywany sen. Pomocne w zachowaniu prawidłowej pozycji są specjalne poduszki dla kobiet w ciąży w kształcie półksiężyca lub rogala, mające zapewnić podparcie.

Więcej na ten temat można przeczytać w artykule: https://ktomalek.pl/blog/jaka-jest-najlepsza-pozycja-do-spania-w-ciazy-podpowiadamy/w-1548

The post Zdrowe odżywianie w ciąży first appeared on Pełny brzuch.

Prawidłowo opracowany jadłospis to oczywiście nie tylko ulga w męczących dolegliwościach, ale przede wszystkich gwarancja prawidłowego rozwoju płodu. Warto zadbać o zdrową dietę szczególnie przed 12. tygodniem ciąży, ponieważ to kluczowy moment dla ciąży – zarodek lokuje się wówczas w macicy i wykształcają się liczne narządy, które rozwijają się w kolejnych trymestrach. To właśnie dlatego prawidłowe żywienie i dostarczenie dziecku niezbędnych składników odżywczych jest tak ważne.

Składniki odżywcze w diecie przyszłej mamy

Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży? Według Poradnika żywieniowego dla kobiet w ciąży opracowanego pod patronatem Instytutu Matki i Dziecka dieta przyszłej mamy powinna być przede wszystkim urozmaicona i racjonalna. Kobieta w spodziewająca się dziecka, szczególnie w pierwszych 12. tygodniach ciąży, powinna jeść 5-6 niewielkich posiłków dziennie. Pozwoli jej to na złagodzenie częstych mdłości, a jednocześnie zagwarantuje dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Na liście produktów, które nie może zabraknąć w diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć więc pełnoziarnistych produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, makarony) bogatych w błonnik, kwas foliowy, niacynę (witaminę B3), fosfor, żelazo, magnez oraz cynk.

Przyszła mama musi również zadbać o odpowiednią porcję białka niezbędnego do prawidłowego rozwoju dziecka. Kobieta w ciąży powinna więc włączyć do jadłospisu mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, ryby, mięso oraz jaja. Dieta ciężarnej musi zawierać też odpowiednią porcję zdrowych tłuszczów. Zawarte w nich kwasy omega-3 i omega-6 chronią przed wieloma chorobami, wspomagają układ odpornościowy oraz pozwalają maluszkowi na prawidłowy rozwój.

Co pić w pierwszym trymestrze ciąży? Kluczowa woda!

W diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć także owoców i warzyw, które dostarczają organizmowi witamin i wody. Ta ostatnia jest szczególnie ważna w okresie ciąży. Kobieta spodziewająca się dziecka powinna pić około 2-2,5 litra wody dzienne. Mniejsza ilość wpływa na jakość i ilość wód płodowych, co może zaszkodzić maleństwu. Dietetycy z Instytutu Matki i Dziecka polecają kobietom ciężarnym także czerwoną herbatę, naturalne herbatki owocowe i ziołowe.

Pierwsze tygodnie ciąży – czego nie jeść?

W 2011 roku w periodyku Medycyna Ogólna i Nauka o Zdrowiu ukazał się artykuł Dieta ciężarnej a ryzyko wad wrodzonych dziecka. Autorzy publikacji poruszają temat nie tylko składników niezbędnych kobietom w ciąży, ale również dietetycznych zagrożeń dla przyszłych mam. Czołowe miejsce na liście substancji niebezpiecznych zajmują alkohol i kofeina, które negatywnie wpływają na rozwój płodu i mogą doprowadzić do wielu wad rozwojowych. Spożywanie alkoholu w czasie ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia anomalii czaszkowo-twarzowych, uszkodzeń mózgu w różnym stopniu zaawansowania, wad sercowo-naczyniowych i wielu innych. Ponadto długotrwałe picie alkoholu przez kobietę w ciąży prowadzi do niedożywienia dziecka, co z kolei jest powodem jego zaburzeń w rozwoju. Autorzy zwracają również uwagę na kofeinę i jej wpływ na kształtujący się organizm malucha. Przyszła mama powinna więc ograniczyć lub wyeliminować kawę, napoje energetyczne i herbatę.

Suplementacja w czasie ciąży

Lekarze i dietetycy zalecają kobietom spodziewającym się dziecka nie tylko przestrzeganie zasad zdrowego żywienia, ale także suplementację niektórych witamin. Najważniejszą z nich jest witamina B9, czyli popularny kwas foliowy. Suplementy diety w 1 trymestrze ciąży? Obowiązkowo kwas foliowy! Warto przyjmować go jeszcze przed zajściem w ciążę. Jest obowiązkowy u pań w 1-12. tygodniu ciąży, ponieważ to od folacyny zależy prawidłowy rozwój układu nerwowego maleństwa. Regularne wizyty u lekarza prowadzącego i odpowiednie badania pozwolą ocenić stan zdrowia przyszłej mamy. Zdarza się bowiem, że kobieta spodziewająca się dziecka musi suplementować inne witaminy i mikroelementy. Trzeba jednak pamiętać, by nie decydować o suplementach samodzielnie – przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek preparatów konieczna jest porada lekarza.

Dieta przyszłej mamy powinna być przede wszystkim urozmaicona i bogata w cenne składniki odżywki. Ogromne znaczenie ma również stan zdrowia kobiety w ciąży – zdarza się bowiem, że niedobory muszą zostać wyrównane suplementami. Warto więc badać się regularnie, by w razie potrzeby szybko zareagować. Wszak zdrowie dziecka i jego mamy jest najważniejsze.

The post Dieta kobiety w ciąży: pierwszy trymestr first appeared on Pełny brzuch.