Polacy lubią i chętnie jedzą takie ryby jak śledzie, dorsze, makrelę czy karpie. Na naszych stołach coraz częściej pojawia się również różowe mięso łososia. Istnieje jednak wiele bardzo smacznych i zdrowych, a jednak niedocenianych ryb. W naszym kraju rzadko jadamy małe rybki np. sardynki i barweny. Dlaczego warto sięgnąć po te ryby? Czy ich mięso jest kaloryczne? Jak najlepiej je przyrządzić?
Sardela sardynka – co warto o niej wiedzieć?
Sardynki to ryby morskie z rodziny śledziowatych. Naturalnym miejscem ich występowania są wschodnie rejony Atlantyku, południowe rejony Morza Północnego oraz kanał La Manche do Madery i Wysp Kanaryjskich. Sardynki znajdziemy również w północnej części Morza Śródziemnego oraz w Morzu Czarnym. Są to niewielkie ryby – dorosłe osobniki nie osiągają więcej niż 30 cm długości, a przeciętna sardynka ma zwykle 13-16 cm. Sardynki to zwierzęta roślinożerne, a podstawą ich diety jest plankton. Mają srebrzystą barwę, ich ciała nie mają linii bocznej ani łusek na głowie. Żyją w dużych ławicach.
Sardynki – wartości odżywcze
Świeże sardynki mają około 160-170 kalorii w 100 gramach. Ich mięso jest bogate w witaminy z grupy B i witaminę A, dzięki czemu pozytywnie wpływa na nasz wzrok oraz układ nerwowy. Sardynki to tłuste, morskie ryby. Zawartość tłuszczu w tym rybim mięsie wynosi od 7% do 15%. Jest to jednak bardzo zdrowy tłuszcz bogaty w witaminę D oraz kwasy omega-3 i omega-6. Odpowiednia ilość tych składników odżywczych zapobiega zawałom serca, zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzheimera oraz wzmacnia włosy i paznokcie.
Suszone sardynki 
Sardynki w oleju w puszce
Sardynki – kaloryczność
Sardynki to ryby, które spożywa się razem z ościami, dzięki czemu są bogatym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Najlepiej przyswajamy wapń, gdy w jednym posiłku znajdują się również produkty bogate w witaminę D. Sardynki mają pod dostatkiem obu tych składników. Jeżeli zdecydujemy się na sardynki w oleju, to wartość energetyczna takiego posiłku będzie większa. Szacuje się, że 100 gramów takiej potrawy zawiera około 200 kalorii. Kolejną zaletą jedzenia mięsa z sardynek jest wysoka zawartość białka (nawet do 49%). Białko pochodzenia zwierzęcego jest dobrym budulcem naszych mięśni i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ryba barwena: czym się charakteryzuje?
Barwena to ryba z rodziny barwenowatych, żyjąca w regionie Morza Czarnego, Morza Azowskiego, Morza Śródziemnego oraz na Pacyfiku i w Oceanie Indyjskim. Osiągają długość do 40 cm, ale te, które znajdziemy w sklepach, są zwykle mniejsze. Wygląd barweny jest charakterystyczny – wydłużone i bocznie spłaszczone ciało, brzuch czerwono-srebrzysty, jasnożółte płetwy oraz dwa długie czułki zwisające z pyska. Za pomocą tych długich wąsów ryba poszukuje na dnie małych zwierzątek, którymi się żywi. Barwena najczęściej żyje samotnie lub w niewielkich stadach (do 50 osobników). Nazwa ryby pochodzi od słów z języka tureckiego „barbunya” oraz z włoskiego „barbone” i oznacza „wielka broda”. Jeżeli chcemy kupić świeżą barwenę, zwróćmy uwagę, czy posiada swoje charakterystyczne wąsy i czy rybi zapach nie jest zbyt intensywny.
Barwena – wartości odżywcze
Jest to ryba niskokaloryczna (około 117 kalorii na 100 gramów), a mimo to zawiera spore ilości tłuszczu. Jest to jednak tłuszcz bardzo wartościowy i zdrowy dla naszego organizmu. Rybie mięso jest również bogate w białko, kreatynę, cholinę, inozytol, glikogen, kwas mlekowy i karnozynę. W barwenie znajdziemy mnóstwo witamin i składników mineralnych: potas, sód, magnez, chlor, fosfor, żelazo, siarkę oraz witaminy A, E oraz z grupy B. Aby przyswoić te wszystkie cenne pierwiastki, należy jeść mięso razem z ośćmi. Dobrze pogryzione, drobne ości nie będą dla nas niebezpieczne.
Świeże barweny na lodzie 
Ryba barwena
Barwena dla kobiet w ciąży?
Komu szczególnie jest polecane mięso z barweny? Ze względu na wysoką zawartość makro i mikroelementów barwenę powinny jeść kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze, dzieci oraz nastolatki. Rybie mięso zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, więc korzystnie wpływa na problemy skórne, wspomaga walkę z egzemą oraz chroni układ krążenia. Nie zapominajmy również o wysokiej zawartości jodu, która wynosi 155 miligramów na 100 gramów mięsa. Jod jest składnikiem hormonów tarczycy i wpływa na jej prawidłowe funkcjonowanie.
Pyszne przepisy na sardynki i barweny
Małe rybki, takie jak sardynki lub barweny, najlepiej zjadać w całości. Jeśli chodzi o sardynki, to świetnie smakują świeże sztuki opieczone krótko na patelni. Jest to przysmak znany w kuchni śródziemnomorskiej. Wystarczy tylko oczyścić małe rybki, natrzeć je solą morską i obtoczyć w mące. Tuszki kładziemy na mocno rozgrzany olej i smażymy krótko z obu stron. Po odsączeniu nadmiaru tłuszczu na ręczniczku papierowym przekładamy gotowe danie na talerz i skrapiamy sokiem z cytryny. Sardynki świetnie smakują również w wersji pieczonej. W tym przypadku natarte solą ryby należy odstawić na 2 godziny, żeby się przegryzły. W dobrze rozgrzanym piekarniku sardynki upieką się w ciągu kilku minut. Gotowe ryby możemy skropić na talerzu sokiem z cytryny lub octem winnym. Świetnie smakują z pieczonymi ziemniakami i sałatką ze świeżych warzyw.
Przepis na rybę barwenę
Jak pysznie przyrządzić barwenę? Prawdziwym przysmakiem kuchni śródziemnomorskiej jest barwena pieczona w całości w białym winie. Pierwszym krokiem jest usmażenie ryby na maśle połączonym z odrobiną bułki tartej. Następnie przyprawiamy usmażoną rybę, zalewamy białym winem i wstawiamy do rozgrzanego piekarnika. Wielbiciele prostoty mogą barwenę po prostu usmażyć w całości. Wystarczy posolić tuszki, obtoczyć w odrobinie mąki i usmażyć na dobrze rozgrzanym oleju. Takie danie smakuje najlepiej ze świeżym chlebem i sałatką z pomidorów. Wielbiciele piwa mogą się skusić na rybę w cieście piwnym. Barweny należy natrzeć solą, pieprzem i skropić sokiem z cytryny. W skład ciasta wchodzi jajko, 100 ml jasnego piwa oraz 200 g mąki. Kawałki ryby zanurzamy w cieście i smażymy na rozgrzanym oleju. Po odsączeniu nadmiaru tłuszczu na papierowym ręczniku przekładamy ryby na talerz i posypujemy posiekaną pietruszką lub koperkiem.